Práticas para uma boa noite de sono

As horas passam e o sono não vem! Os ponteiros do relógio tic-tacam devagar, da cama para o sofá e do sofá para a cama e nada do sono chegar. De nada adianta contar carneirinhos, trocar de travesseiro ou tentar esquecer a preocupação. O dia amanhece e a pessoa está mais exausta que na noite anterior.
De acordo com a Sociedade Brasileira do Sono (SBS), 43% da população nacional sofre com algum tipo de transtorno do sono.
A insônia é a dificuldade em iniciar ou manter o sono e a sensação de que as horas dormidas não foram de boa qualidade, o que acarreta consequências em atividades rotineiras.
O distúrbio do sono pode ser classificado em dois grupos, sendo eles:

• Insônia aguda: relacionada a situações de estresse e preocupação recente e passageira. Neste caso, a pessoa tem uma melhora espontânea e não precisa buscar ajuda médica.

• Insônia crônica: relacionada com a piora de doenças clínicas, como por exemplo, hipertensão arterial, diabetes, obesidade, dores crônicas, asma, hipertireoidismo e insuficiência cardíaca. Este tipo também pode estar relacionado a transtornos psiquiátricos como ansiedade, depressão e transtorno bipolar. Além disso, podem estar diretamente relacionada ao uso de substâncias como álcool, drogas ilícitas ou alguns medicamentos.

Quando a insônia não está relacionada a nenhuma condição psiquiátrica, clínica ou ao uso de substâncias, ela é considerada uma doença e não um sintoma, que chamamos de transtorno da insônia.
Pessoas com insônia frequentemente apresentam alterações de humor, ansiedade, dificuldade de concentração, problemas de memória, irritabilidade, fadiga, falta de energia e sintomas físicos como dor. Todos estes sintomas trazem prejuízos no desempenho acadêmico, laborativo e social.
Para um tratamento adequado, a pessoa que sofre com insônia deve procurar um médico que vai fazer um estudo aprofundado da história de vida do paciente, uma análise da saúde física e mental e verificar se há alguma patologia associada a este transtorno. O tratamento pode variar entre o uso de medicamentos prescritos pelo médico, psicoterapia, técnicas de relaxamento até higiene do sono.
A higiene do sono trata-se do conjunto de hábitos e comportamentos relacionados ao hábito de dormir. Veja 11 dicas sobre o assunto:

• Estabeleça horários para dormir e se levantar todos os dias; 

• Deite apenas quando estiver com sono e evite ficar na cama sem dormir. Não fique rolando de um lado para outro forçando o sono, se for o caso, levante e busque alguma atividade calma até sentir sono; 

• Evite ficar tentando dormir mais um pouco de manhã, os cinco minutinhos a mais não são tão bons à saúde do sono como você imagina;  

• Não use a cama para atividades como ver televisão, usar o computador ou alimentar-se. A cama é nosso templo sagrado do sono; 

• Procure relaxar física e mentalmente próximo ao horário de dormir. Evite pensar e tentar resolver problemas, questões financeiras e discutir com as pessoas; 

• Procure durante o dia organizar uma agenda e a rotina para que não tenha que preocupar-se tanto com o dia seguinte; 

• Faça do seu quarto um ambiente agradável e favorável ao sono, com móveis adequados, observe a cama, o colchão, o travesseiro, a temperatura. O ambiente deve ser silencioso e de baixa luminosidade; 

• Não faça refeições pesadas à noite, mas também não vá deitar com fome; 

• Evite bebida alcoólica, cafeína e estimulantes no período noturno, no mínimo 6 horas antes de dormir. Chá preto, mate e verde também têm cafeína, além do café. Chás como camomila e erva-cidreira não possuem contraindicação; 

• Evite dormir durante o dia; 

• Pratique atividade física regularmente, mas à noite prefira atividades leves como caminhada, alongamento e yoga feitas em até 4  horas antes de dormir.

Dormir bem é uma condição necessária para termos uma boa saúde. Além de promover o descanso físico e mental, durante o sono acontece uma série de processos metabólicos, que se alterados, afetam todo o funcionamento do organismo.
Pratique a higiene do sono e tenha bons sonhos!
*Doutor Douglas Motta Calderoni é médico psiquiatra e sócio-fundador da clínica Sintropia.