O que são alimentos integrais?

São, basicamente, grãos e cereais – como arroz, trigo, aveia e centeio (e seus derivados farelo, farinha e pão) – que não passaram por nenhum processo de refinação. Por isso, eles conservam todos seus componentes originais, incluindo cascas e películas protetoras. Aí reside sua principal vantagem: não descartar partes ricas em nutrientes. “A concentração de minerais e vitaminas é maior nas cascas, onde estão também compostos importantes como as fibras”, afirma a nutricionista Jocelem Salgado, da USP. Nos vegetais, as fibras são justamente o material não digerível – por isso eram pouco valorizadas até a década de 70, quando os médicos ingleses Hugh Trowell e Denis Burkitt descobriram que populações africanas que se alimentavam de cereais integrais apresentavam menor incidência de doenças intestinais. Logo ficou claro que não eram poucos os benefícios digestivos das fibras, estimuladoras dos chamados movimentos peristálticos (que empurram as fezes intestino abaixo).

Além disso, as pesquisas revelaram também a presença das fibras solúveis – capazes de serem digeridas –, que ajudam a reduzir o colesterol e a glicose sangüínea. É por tudo isso que os nutricionistas acreditam que os alimentos integrais sejam bem mais saudáveis – embora, ao contrário do que pensam muitos fanáticos por produtos diet e light, não apresentem menos calorias que os refinados. No Brasil, já existe até uma Associação Brasileira das Indústrias de Alimentos Naturais e Integrais (Abiani), organização criada há dez anos em Curitiba, que emite selos de qualidade para esse tipo de mercadoria e observa de perto a expansão do mercado. “O aumento de vendas tem sido de 15% ao ano”, diz o empresário Paulo Passos de Paula, presidente da entidade. Mas, se os integrais são mais nutritivos e saudáveis, por que, então, a maioria continua consumindo alimentos refinados?

“Eles têm vida útil maior, facilitando o estocagem, e maior aceitabilidade sensorial, com sabor e textura mais agradáveis”, afirma o cientista de alimentos Jaime Amaya Farfan, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). É importante não confundir os alimentos integrais com os orgânicos, hoje também em moda. Os orgânicos são aqueles que foram plantados sem agrotóxicos ou adubos químicos, mas não são necessariamente integrais – nem os integrais são necessariamente orgânicos.

(Fonte: Revista Super Interessante)

Exemplos:

Três exemplos de grãos revelam perda de fibras e vitaminas no processo de refinação

Alimento - Arroz

Integral

0,28% de fibras
0,034 micrograma/g de B1
0,005 micrograma/g de B2
0,47 micrograma/g de niacina
0,103 micrograma/g de B6
0,15 micrograma/g pantotênico
11,2 microgramas/g de colina
6,10% de sais totais

Processado

0,22% de fibras
0,007 micrograma/g de B1
0,003 micrograma/g de B2
0,016 micrograma/g de niacina
0,0045 micrograma/g de B6
0,075 micrograma/g pantotênico
5,9 microgramas/g de colina
0,45% de sais totais

Alimento - Trigo

Integral

2,5% de fibras
5,5 microgramas/g de B1
1,1 micrograma/g de B2
72 microgramas/g de niacina
3,3 microgramas/g de B6
54 microgramas/g de tocoferóis (vitamina E)

Processado

traços de fibras
2,1 microgramas/g de B1
0,4 micrograma/g de B2
12 microgramas/g de niacina
0,5 micrograma/g de B6
5 microgramas/g de vitamina E

Alimento - Aveia

Integral

1,5% de fibras
–
6,5 microgramas/g de B1
0,14 micrograma/g de B2
1,15 micrograma/g de niacina
54 microgramas/g de ferro
638 microgramas/g de cálcio

Processado

1,1% de fibras nos flocos
(0,9 % no produto instantâneo)
0,78 micrograma/g de B1
0,17 micrograma/g de B2
1,25 micrograma/g de niacina
47 microgramas/g ferro nos flocos
625 microgramas/g de cálcio
Fonte: Jaime Amaya Farfan (Unicamp)